Сон необходим для физического, психического и эмоционального здоровья. Тем не менее, жизнь в нашем лихорадочном и крайне напряженном обществе, работающем круглосуточно и без выходных, со смартфонами, стрессом на работе и плохим питанием, может помешать нам спать рекомендуемые минимум семь часов в сутки. Действительно, согласно демографическим исследованиям, люди все чаще спят менее шести часов в сутки. Помимо непосредственных последствий недостаточного сна, таких как сонливость и снижение физической и умственной работоспособности, существует также широкая связь с множеством неблагоприятных последствий для здоровья.
Сон оказывает большое влияние на эндокринные, метаболические и иммунные системы. Когда эти системы выходят из строя, они могут влиять на развитие и прогрессирование хронических заболеваний. Иммунная функция отходит от своей регулирующей роли, что приводит к неразрешенному воспалению. Это может увеличить риск инфекции, а также хронических воспалительных заболеваний.
Было доказано, что люди, которые недосыпают (до пяти часов по сравнению с другими людьми, получающими от семи до восьми часов), более восприимчивы к респираторным инфекциям. Кроме того, было показано, что люди, которые спят шесть часов (по сравнению с семью часами) в сутки, подвергаются повышенному риску распространенных заболеваний, таких как простуда, грипп и гастроэнтерит.
И наоборот, исследования вакцин показали, что сон стимулирует, а недосыпание тормозит формирование иммунологической памяти, то есть способности организма запоминать патоген и устанавливать более эффективную защиту при следующей встрече с ним.
Недостаток сна также был связан со снижением способности бороться с опухолями, при этом была обнаружена значительная связь между короткой продолжительностью сна и несколькими видами рака, включая рак молочной железы, колоректальный рак и рак предстательной железы. Было показано, что мелатонин, гормон, выделяемый ночью, обладает противораковыми свойствами, а воздействие света из-за бодрствования снижает секрецию мелатонина. Это вещество также оказывает противораковое действие, регулируя иммунные и воспалительные реакции.
Нейродегенеративные заболевания (НДЗ) включают болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона и боковой амиотрофический склероз. Эти возрастные состояния поражают нейроны центральной нервной системы. Считается, что лишение сна может быть следствием и потенциально маркером этих заболеваний; это может даже быть причиной или участником болезненного процесса.
Лишение сна может привести к тому, что иммунная защита организма атакует собственные клетки, в то время как иммунотерапия приводит к улучшению сна у пациентов с иммунными заболеваниями. Также было показано, что люди с нарушениями сна имеют более высокий риск развития аутоиммунных заболеваний, включая ревматоидный артрит, системную красную волчанку и системный склероз. Кроме того, эксперимент на мышах, предрасположенных к развитию системной красной волчанки, показал, что хроническое недосыпание приводит к раннему началу заболевания.
Различные эпидемиологические исследования участников с течением времени выявили связь между недосыпанием и сердечно-сосудистыми исходами, включая увеличение риска ишемической болезни сердца на 48% и увеличение риска инсульта на 15% у лиц, лишенных сна. Кроме того, существует связь между короткой продолжительностью сна и усилением атеросклероза, который является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Лишение сна также увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление. Плохой сон может способствовать ожирению, влияя на уровень гормонов лептина и грелина, которые контролируют чувство голода и энергетический баланс.
Какова оптимальная продолжительность сна?
Приведенные выше цифры отражают идеальное количество сна в нормальных условиях; однако бывают случаи, когда людям требуется больше сна, например, при восстановлении после болезни, смены часовых поясов, резкой смене часовых поясов и т. д.
Плохой сон может ухудшить иммунный ответ; однако хороший ночной сон может повысить ваш иммунитет. Хороший сон помогает повысить эффективность Т-хелперов. Т-хелперные клетки — это клетки, которые борются с вторгшимися бактериями, вирусами или любыми чужеродными антигенными клетками как часть защитной системы организма.
Польза хорошего сна хорошо известна. Хороший сон должен быть приоритетом в жизни каждого человека. Соблюдение гигиены сна, например, сон в комфортной темной и холодной среде, а также отказ от гаджетов на ночь могут помочь добиться хорошего сна. Также ваш неудобный матрас или подушка может мешать вашему сну. Вы часто просыпаетесь с болью в шее или спине? Или вы просыпаетесь с ощущением, что на самом деле совсем не спали из-за бесконечных поворотов, когда вы лежите в своей постели? Если это так, возможно, вы используете не ту подушку, и это портит ваш сон. Матрас или подушка, которые слишком старые или не обеспечивают вам должной поддержки, могут испортить вам сон. Правильно подобранная ортопедическая подушка создает необходимые условия для полноценного отдыха мышц и связок, способствует крепкому сну, дарит хорошую работоспособность и настроение после пробуждения.
От нашего распорядка дня во многом зависят наши продуктивность и самочувствие. Неправильно расставленные приоритеты и нереалистичные сроки в планировании дня загоняют человека в состояние тревоги, но при этом мало приближают к поставленным целям. Поэтому очень важно научиться планировать свой день, уметь формулировать приоритетные задачи и выделять время для отдыха.
Лучше всего ложиться спать около 22-23 часов и вставать около 6 часов утра. После подъема мы должны помочь телу проснуться и согреться, например, легкими физическими упражнениями, выпиванием стакана теплой воды и утренним душем. Завтрак планируйте между 6 – 7 часами утра, когда наша пищеварительная система готова принять его.
После завтрака приступайте к выполнению первых ежедневных задач. По мнению специалистов, между 7.00 и 9.00 начинает расти способность работать и концентрироваться. Психологи рекомендуют работать примерно по часу с пятнадцатиминутными интервалами. Во время некоторых из них перекусывайте, желательно фруктами. Более продолжительный перерыв наступает в полдень и в основном используется для полноценного обеда, поэтому используйте этот часовой отдых по своему усмотрению.
Если вы восемь рабочих часов просидели за компьютером и не двигались, было бы неплохо как-то компенсировать организму хотя бы час полезных упражнений, желательно на свежем воздухе. Прогулка в парке - прекрасная альтернатива физическим упражнениям. В другие дни вы можете проводить свободное время с друзьями, например, в кино или с родителями в театре, вы также можете использовать это время, наслаждаясь чтением или горячей ванной с ароматной пеной.
Понятно, что от бытовых домашних дел никуда не убежать. Рекомендую отводить на это часть времени во время выходных (закупить продукты, приготовить еду на несколько дней, убрать квартиру). Чтобы в будни лишь поддерживать порядок и готовить по-минимуму, а не заниматься генеральной уборкой и приготовлением сложных блюд.
Понятно что это лишь самые общие рекомендации. Но если вы будете стараться придерживаться хотя бы их, то заметите, что в ваших сутках словно стало больше часов.
Зерна ржи, пшеницы – уникальный дар природы и ценный пищевой продукт, без которого существование человечества оказалось бы значительно сложнее. Зерна включают в себя защитную шелуху, зародыш и эндосперм. Каждая часть зерна необходима для выживания и распространения растения. Ниже – особенности этих элементов.
Эндосперм – основная часть зернышка. В нем находятся питательные соединения, необходимые для развития молодого растения.
В ботанике эндосперм делят на:
Алейрон – источник белковых молекул, витаминов класса В, минеральных соединений.
Зародыш находится в нижней части зерна. Эту область в ботанике именуют дорсальной. Она наполнена семенами, из которых в будущем прорастает молодой экземпляр.
В зародыше в обилии содержатся:
На долю жирных молекул приходится порядка 12% массы (в цельном зерне – до 3%).
Зародыш, эндосперм – нежные ткани, нуждающиеся в защите. Своеобразная броня – шелуха. Оболочка плодового семени предупреждает обезвоживание, травму. В шелухе содержатся минеральные компоненты, витамины, железо и кальций. Оболочка зерна – источник клетчатки.
Один из ключевых продуктов – мука. Она используется повсеместно, включена в большинство повседневных блюд. Изготовление муки предполагает уничтожение защитного слоя, зародыша; иногда частичное удаление протеинового слоя. Остатки зерна, полученные при перемоле – отруби. Как показали исследования, они более полезны для человеческого здоровья, нежели чистая качественная мука.
Пшеничные, ржаные отруби почти наполовину состоят из клетчатки. Преимущественно это нерастворимые молекулы; невысокий процент клетчатки растворяется. Нерастворимые фракции влияют на кишечную перистальтику, ускоряют прохождение пищи по тракту, дефекацию. Нерастворимая клетчатка снижает опасность колоректального рака.
До 16% состава отрубей – протеины. Это обусловлено качествами эндосперма, при обработке зерна утилизируемого в отруби.
Отруби, особенно полученные изо ржи, богаты витаминами. Среди них доминирует группа В; ее сопровождает токоферол. Не меньше в отрубях минералов. Единственный недостаток – невысокая биологическая доступность соединений.
Диетологи рекомендуют включать отруби в ежедневный рацион. Они поставляют организму необходимое количество клетчатки, много минералов, витаминов. Отруби полезны в лечебных рационах, помогают быстрее избавиться или облегчить течение болезней.
Продукты переработки зерна рекомендуют при:
Клетчатка, содержащаяся в отрубях, предотвращает геморрой, облегчает запоры, снижает риск колоректального рака.
Отруби быстро поглощают большие количества воды. Они делают пищу вязкой, объемной. Употребление отрубей дает ощущение сытости, способствуя сокращению объемов съедаемого. Это снижает риск избытка веса, помогает бороться с имеющейся проблемой.
Отруби содержат пентозаны, бета-глюканы. Они полезны для контроля концентрации холестерина в кровеносной системе, снижают степень всасываемости опасного вещества. Отмечено, что при регулярном употреблении вторичных продуктов переработки зерна повышается концентрация полезных форм холестерина.
Отрубям присущ низкий гликемический индекс. Прием такой пищи не приводит к выбросу сахара в кровеносную систему.
Нос не дышит, горло першит, чихание мучает. До 90% пациентов с такими симптомами на приеме врача получают диагноз ОРВИ. Заболевание несерьезно, но может привести к осложнениям при неправильном лечении. В случае ОРВИ рекомендовано нахождение в домашних условиях без контакта с другими людьми. Это особенно важно для малолетних больных. В среднем простуда проходит за 7-10 суток.
За осень и зиму переболеть ОРВИ доводится почти каждому. Избежать хоть и можно, но это непросто. Если не удалось исключить болезнь, можно принять меры для быстрого излечения.
ОРВИ вызывают вирусы. Известно около 200 разновидностей, провоцирующих при заражении приблизительно одинаковые симптомы. Определить точную разновидность микроорганизма можно только в лаборатории. Анализы назначают, если состояние тяжелое, лечение не дает результата.
Восприимчивость к вирусам, вызывающим ОРВИ, особенно высока в детском возрасте, а также на фоне тяжелой нагрузки, эмоционального перенапряжения, слабого иммунитета. Школьники обычно заболевают ОРВИ в первые недели нового учебного года. При простуде антибиотики бесполезны, поскольку они устраняют бактериальное заражение и бессильны против вирусов. Лечение ОРВИ назначают, подбирая курс противовирусного, эффективного в конкретном случае.
Иногда врач назначает больному антибиотики. Это необходимо, если развились тяжелые осложнения, начинается бронхит, пневмония.
Для ускорения выздоровления больному важно придерживаться постельного режима. Для поддержания организма важно много пить, есть фрукты, овощи, временно исключить молочное.
Ученые считают, что вирусы распространяются на расстояние до 4 м от больного. Если хотя бы один домочадец заболел, необходимо выделить ему отдельную комнату, часто проветривать ее. По возможности сокращают контакты с источником инфекции.
Если простудился ребенок, с первого дня болезни его оставляют дома, отказываясь от посещения образовательных, воспитательных учреждений, кружков. Если детей в семье несколько, больного размещают так, чтобы он не контактировал с остальными.
Нередко люди не задумываются о том, какую опасность несет носовой платок. Использованный текстиль – источник заражения. Чтобы минимизировать риски и ускорить восстановление, пользуются одноразовыми новыми платками. Ученые установили: за полминуты на текстильном платке может скопиться 15 000 вирусов.
Нельзя сморкаться слишком сильно. Носовая слизь, в которой содержатся опасные вирусы, может проникнуть в гайморовы пазухи, вызвав осложнение. Есть риск не только гайморита, синусита, но и отита.
При ОРВИ полезны капли с натуральными хвойными маслами – сосны, пихты. В аптеках продаются специальные препараты от насморка с такими маслами. Можно пользоваться эфирными маслами хвойных для ингаляций. Предварительно частоту, длительность, интенсивность процедур согласовывают с врачом.
ОРВИ всегда сопровождается сильным стрессом. Чтобы оградить больного от переживаний, обеспечивают возможность полноценного продолжительного сна, следят за рационом. Это особенно важно, если болеет ребенок. Любой дополнительный стресс ухудшает состояние, отдаляет момент выздоровления.
Для скорейшего избавления от вирусов больной должен находиться в комфортной атмосфере. Один из ключевых факторов – влажность воздуха. Комнату проветривают несколько раз в сутки; желательно открывать окна во всей квартире. Теплый застоявшийся воздух способствует размножению микроорганизмов. Оптимальный уровень влажности – 60% и выше. Нормальный прогрев – 20 градусов, максимум – 24 градуса.
Мы все мечтаем оставаться здоровыми и энергичными, но добавить в свой рацион питания полезные продукты не так сложно, как кажется. Включение в свой рацион продуктов, уничтожающих вирусы, может помочь вам дольше оставаться здоровыми. Представляем вам пять самых вкусных и полезных продуктов для повышения иммунитета, они помогут вам бороться с болезнями максимально эффективно.
Кому не будет приятно узнать, что его любимая еда на самом деле полезна для здоровья? Стоит отметить, что не весь шоколад считается вредным для здоровья. Умеренное употребление темного шоколада приносит много пользы для человека. Темный шоколад содержит антиоксидант под названием теобромин, который отвечает за укрепление иммунной системы и защиту от простуды и вирусов. Конечно, это не означает, что вы должны есть много темного шоколада, но нет абсолютно никакого вреда в том, чтобы есть его каждый день маленькими порциями.
Сладкий картофель богат бета-каротином, антиоксидантами, которые помогают защитить организм от различных болезней. Кроме того, сладкий картофель содержит витамин А и витамин С, которые могут снизить риск хронических заболеваний.
Всего несколько вкусных продуктов могут доставить в ваш организм все необходимые витамины и минералы для поддержания иммунной системы в отличном состоянии. Добавление одного или двух продуктов из представленного списка в ваш рацион может иметь огромное значение для вашего здоровья!